La vitamina E es una de esas joyas nutricionales que el cuerpo necesita para mantenerse sano y fuerte. Sin embargo, según los estudios, el 80% de la población europea no alcanza los niveles recomendados de ingesta. ¿Quieres formar parte del otro 20%? Te contamos los alimentos con vitamina E que debes incluir en tu dieta.
¿Qué es la vitamina E?
Descubierta por Katharine Bishop y Herbert McLean Evans en 1922, la vitamina E es un nutriente liposoluble, compuesto por cuatro tocoferoles y cuatro tocotrienoles, con un poderoso efecto antioxidante. Esto significa que ayuda a proteger las células de los daños causados por los radicales libres, esas moléculas inestables que pueden acelerar el envejecimiento y contribuir al desarrollo de ciertas enfermedades. Aunque existen diferentes formas de vitamina E, la más activa y común en los alimentos es el alfa-tocoferol, que se halla en diversos ingredientes de origen vegetal y animal.
¿Cuánta vitamina E necesitas?
En términos generales, una persona adulta debe consumir 15 miligramos de vitamina E cada día, según el National Institutes of Health. Por su parte, en los menores de 13 años, la cantidad recomendada oscila entre los 4 y los 7 miligramos. En cambio, las mujeres en periodo de lactancia necesitan ingerir mayor cantidad de alimentos con vitamina E para obtener la dosis aconsejada de 19 miligramos diarios.
¿Qué beneficios y para qué sirve la vitamina E?
Dado su poder antioxidante, la vitamina E es un nutriente fundamental para el organismo. ¿Qué funciones mejora este compuesto?
- Protección celular frente a los radicales libres. Como decíamos, estas moléculas causan daño celular, aceleran el envejecimiento y contribuyen al desarrollo de enfermedades crónicas. Para evitarlo, la vitamina E protege las membras celulares e el ADN del daño oxidativo, preservando la integridad de los tejidos.
- Refuerzo del sistema inmunológico. Otro beneficio de consumir alimentos con vitamina E es que reforzarás tu función inmune, al mejorar la respuesta de los linfocitos. Esto significa que te ayudan a combatir infecciones y mantener una defensa eficiente frente a bacterias y virus.
- Mejora de la salud cardiovascular. Los estudios también han evidenciado que la vitamina E puede reducir la oxidación del colesterol LDL (el «malo»), un factor clave en la formación de placas en las arterias, e incluso puede aumentar el tamaño de los vasos sanguíneos. Así, al mejorar la salud vascular, disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
- Cuidado de la piel. La vitamina E protege la piel de los daños provocados por los rayos UV, minimizando la aparición de arrugas y favoreciendo la cicatrización. Además, actúa como un hidratante natural al fortalecer la barrera cutánea.
- Mayor salud ocular. También se ha demostrado el impacto positivo que tienen los alimentos con vitamina E en la visión, frenando la degeneración ocular causada por la edad.
- Prevención de enfermedades neurodegenerativas. Por último, este nutriente también desempeña un papel importante en el retraso de la evolución de enfermedades neuronales como el Alzheimer.
¿Qué alimentos tienen mucha vitamina E?
Por tanto, incorporar alimentos con vitamina E a tu dieta es clave para mantener un cuerpo equilibrado y lleno de energía. Pero, ¿cuáles? Aquí tienes un listado con 10 ingredientes básicos para mantener unos óptimos niveles de vitamina E.
- 🍅 Tomate Los tomates son una fuente de vitamina E, con unos 1,2 mg por cada 100 g. Combinan en ensaladas, guisos o como snack saludable, así que no te resultará difícil añadirlos al menú.
- 🦐 Marisco. Variedades como la langosta, las gambas o el cangrejo aportan cerca de 1,5 mg por cada 100 g. Además, son ricos en proteínas de alta calidad.
- 🥚 Huevo. El huevo, tan común en la gastronomía, es otro de los alimentos con vitamina E, con 1,6 mg por cada 100 g. Además, es perfecto para desayunos o cenas rápidas.
- 🦑 Calamar. El calamar y demás moluscos cepalópodos aportan unos 2,4 mg de vitamina E por cada 100 g. Puedes incluirlo en arroces fideuás o, sencillamente, a la plancha.
- 🌿 Espinacas. Las espinacas no solo son ricas en hierro, sino que también aportan 2 mg de vitamina E por cada 100 g a tu ingesta diaria. Puedes usarlas para elaborar salteados o, si quieres algo más de ‘take&go’, prepárate un nutritivo batidos verde para llevar a la oficina.
- 🎋 Espárragos. Con 2,5 mg por cada 100 g, los espárragos son otros de esos alimentos con vitamina E aliados de las dietas saludables. Prueba a asarlos al horno con un chorrito de aceite. Verás cómo, a veces, menos es más.
- 🥑 Aguacate. Entre otros beneficios para la salud, este superalimento contiene alrededor de 3,2 mg por cada 100 g. Su textura cremosa es ideal para tostadas o ensaladas. ¿Y qué te parece ‘dipear’ con un guacamole?
- 🐟 Pescado azul. Conservas como el bonito, el atún o la caballa aportan entre 6,3 mg de vitamina E por cada 100 g. Además, estos pescados son ricos en los preciados ácidos grasos omega-3.
- 🌰 Frutos secos. En el segundo puesto de este ranking de alimentos con vitamina E se sitúan los frutos secos, especialmente las almendras y avellanas, que contienen entre 20 y 26 mg por cada 100 g. Es decir, una pequeña porción diaria es suficiente para cubrir buena parte de tus necesidades.
- 🌻 Aceites vegetales. No obstante, el pódium de los alimentos con vitamina E es ocupado por los aceites vegetales. Eso sí, destaca el aceite de girasol, que presenta una concentración de hasta 48,7 mg por cada 100 g.
Y si, además de incorporar estos populares alimentos con vitamina E, apuestas por productos de calidad, el impacto será mayor. En este sentido, en Coosol te ofrecemos una gama de aceites de girasol y semillas de alta calidad para que mimes a tu cuerpo y tu paladar con la marca de referencia del mercado. ¡Visita nuestra tienda online!
